Jornal Médico - Açúcar e saúde - quando o doce se torna amargo...

Independentemente de sermos mais ou menos gulosos, a nossa dieta está rodeada de açúcar, a maioria das vezes sem que o saibamos e sem que o quantifiquemos. De facto, se já é mau gostarmos de coisas doces e abusarmos conscientemente do seu consumo, pior é ingerirmos açúcar, não por o desejarmos, mas porque ele faz parte integrante de muitos dos alimentos e bebidas que regularmente consumimos. O consumo de açúcar é problemático porque implica um aporte adicional de calorias sem um aporte correspondente de nutrientes. Por outro lado, diversos estudos estabelecem ou sugerem relações de causalidade entre o consumo de açúcar, a obesidade, a diabetes e a doença cardiovascular. Sabemos que não é possível evitar o consumo de açúcar. Ele está presente na fruta, nos vegetais e nos derivados do leite. O problema é o açúcar adicionado aos alimentos e às bebidas, com o propósito de potenciar o seu sabor, de os tornar mais apetecíveis, de melhorar a sua textura e cor, de melhor os preservar (no caso das geleias e compotas), de os fazer “crescer” (caso do pão) ou para contrabalançar a acidez de alimentos que contêm tomate ou vinagre. Uma vez que o açúcar fornece calorias mas não nutrientes, o consumo excessivo de alimentos com adição de açúcar pode associar-se a má nutrição, excesso de peso, aumento dos triglicéridos e cáries dentárias. Na realidade, o organismo, ao receber o “combustível” calórico do açúcar, sente menos necessidade de consumir outros alimentos, mais ricos em nutrientes, vitaminas e minerais, o que pode causar graus diversos de má nutrição O aumento dos triglicéridos associa-se a um risco mais elevado de doença cardiovascular e as cáries dentárias resultam da multiplicação bacteriana na cavidade oral facilitada pelo açúcar. Tudo isto é agravado pelo facto de, como regra, os alimentos com adição de açúcar conterem também gorduras sólidas. Numa perspetiva dietética, recomenda-se que o consumo de açúcar e de gorduras sólidas não corresponda a mais do que 5 a 15% do total diário de calorias. Algumas instituições, como se verifica para a Associação Americana do Coração, recomendam não mais do que 100 calorias diárias provenientes de açúcares adicionados para a mulher e 150 calorias para o homem, o que equivale, respetivamente, a seis e a nove colheres de chá. De acordo com alguns dados, a maioria dos americanos consome mais do que 22 colheres de chá (355 calorias) de açúcares adicionados. Também a Organização Mundial de Saúde emite regularmente recomendações no sentido da redução do consumo de açúcares livres ou escondidos, tanto por adultos como por crianças. No que se refere a Portugal, as nossas crianças são as que mais açúcares consomem na Europa, correspondendo esse consumo a cerca de 25% da ração energética diária. Estando grande parte do açúcar consumido diariamente concentrado em muitos alimentos que não são considerados doces, como massas, pizas ou pão, é importante uma melhor etiquetagem dos alimentos, informando sobre o teor de açúcares escondidos, assim permitindo uma escolha mais consciente e informada e, consequentemente, uma redução do seu consumo. Muitas vezes, a informação contida nos rótulos refere-se ao total de açúcar presente num alimento ou bebida, incluindo os açúcares naturais. O que realmente importa é perceber qual a quantidade de açúcares adicionados, o que implica ver a lista de ingredientes com mais atenção. Como regra, esses ingredientes estão listados por ordem descendente de peso, pelo que, se o açúcar estiver presente nos primeiros lugares da lista, muito provavelmente existe um componente importante de açúcar adicionado. Por outro lado, os açúcares podem ser identificados sob nomes diferentes, tornando ainda mais difícil a sua identificação (frutose, glucose, maltose, dextrose). Noutros casos, surge a referência a xarope, mel, concentrado, adoçante, etc. e nada disto facilita a vida de quem realmente quer consumir menos açúcar. Para lá desse aspeto, é essencial existir uma boa comunicação entre as autoridades e a indústria agroalimentar, de modo a que esta seja sensibilizada para a importância da redução dos açúcares escondidos na composição dos produtos. No plano pessoal, como fazer para reduzir esse consumo? Eis algumas ideias: Beber água ou outras bebidas sem calorias em vez de bebidas gaseificadas ou bebidas desportivas; Não adicionar açúcar ao café ou ao chá; Beber sumos de fruta 100% naturais, sem adição de açúcar. O ideal é mesmo comer a fruta inteira, aproveitando o seu componente de fibra; Evitar todos os concentrados; Escolher com cuidado os cereais no que se refere ao seu teor em açúcar; Nas compotas e geleias, escolher as versões menos ricas em açúcar; Não esquecer que os molhos para saladas e o ketchup também têm açúcar; Nos intervalos das refeições, preferir a fruta, vegetais, queijos e iogurtes magros em vez de rebuçados, bolachas ou bolos; Dar sempre preferência a alimentos não processados. Ao se limitar a ingestão de açúcar adicionado e de gorduras sólidas, torna-se possível reduzir a ingestão calórica sem comprometer uma nutrição completa. Mais do que isso, essa redução permite que se consumam outros nutrientes sem aumentar a ingestão calórica total desejada. Como sempre, o bom-senso deve imperar. Um doce ou um bolo ocasionais não fazem mal a ninguém. O que verdadeiramente importa é, de um modo sereno mas atento, estarmos cientes do que comemos e bebemos, sem nos privarmos de nada mas sem colocarmos a nossa saúde em risco.

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